Los Aceites: Saludables e indispensables en la dieta

Disponemos en el mercado de una gran variedad de aceites: de oliva, de girasol, de soya, de sacha inchi, maíz, de canola, ¿en qué debemos fijarnos para elegir uno u otro?. Conocer las características organolépticas (sabor, color, aroma...) y nutritivas de los distintos tipos de aceite, destinar cada uno a su uso culinario más propicio y elegir acertadamente entre la inmensa oferta de aceites que brindan las estanterías de las tiendas es hoy una práctica común entre los consumidores, especialmente entre los más preocupados por mantener una dieta saludable pero no por ello menos satisfactoria para el paladar.

Todos ellos son aptos para el consumo pero hay sensibles diferencias en cuanto a su valor nutritivo, características sensoriales, usos culinarios más adecuados e incluso en sus efectos en relación con la salud. A pesar de que son los alimentos más calóricos, los aceites son productos básicos que deben estar cada día en nuestra dieta; aunque siempre en las cantidades adecuadas. Lo más conveniente es utilizar en la cocina el aceite de oliva (procedente de la aceituna) y los de semillas, ya que así conseguimos que la proporción de los diversos tipos de grasa (monoinsaturada, poliinsaturada y saturada) se ajuste a lo que requiere una alimentación equilibrada y cardiosaludable.

Ahora bien, por largos años, décadas nos hemos acostumbrado a tener como rey de nuestra cocina al Aceite de Oliva, que es muy bueno porque nos acompaña siempre y cuando queremos gozar de buena salud y evitamos consumir aceites que a la larga sean dañinos para nuestro organismo. Por lo menos en el Perú, muy pocas personas tienen la oportunidad de consumir el aceite extraído del olivo, tenemos la mayoría de veces que importarlo y esto afecta de manera directa con nuestro bolsillo.

Se ha comprobado científicamente por centros de investigación propios, americanos y europeos que el aceite de Sacha Inchi es el mejor de todos por su valor nutritivo, porque es nutracéutico y porque es menos costoso. Poseedor de ácido grasos muy esenciales para la vida como los Omega (3, 6 y 9) juntos en un solo producto. Además es antioxidante, posee la vitamina E muy necesaria y sobretodo regenera las células nerviosas. (ver artículo referente al Sacha Inchi)

Tenemos muchos prejuicios en consumir los aceites y no debe de ser así. Lo que sí debemos evitar es usarlos en frituras porque se transforman en grasas trans muy dañinas para la salud, ya que forman depósitos grasos que después se convertiran en ateromas que bloquearán la luz de nuestros vasos sanguíneos, además de incrementar nuestro peso.

Otros aceites

Aceite de girasol: después del aceite de cártamo es el más rico en ácido linoleico y después del de germen de trigo, lo es también en vitamina E.

Aceite de soya o soja: de sabor neutro, es rico en grasas poliinsaturadas, especialmente en ácido linolénico.

Aceite de nuez: se obtiene por presión en frío y no precisa refinado. Es el más rico en ácido linolénico. Se oxida y enrancia con mucha facilidad.

Aceite de sésamo o ajonjolí: de sabor y aroma muy agradables, contiene igual proporción de ácido oleico (monoinsaturado) y linoleico (poliinsaturado). No precisa refinado, contiene un antioxidante natural, sesamol, que lo hace muy estable y resistente a la oxidación, por lo que soporta varios años sin enranciarse.

Aceite de canola: Preferido por profesionales y procesadores de alimentos por sus características nutricionales y un alto punto de descomposición, el aceite de canola es ahora aún mejor con variedades de alto contenido en ácido oleico que reducen la necesidad para hidrogenar.

Aceite de Maíz: Su riqueza en vitamina E (tocoferoles) lo hace por un lado muy estable y por otro lado lo hacen ideal en enfermedades circulatorias o vasculares, en enfermedades neurológicas y en la esterilidad (la vitamina E es conocida como la vitamina de la fertilidad).

Aceite de coco y de palma: estamos ya en otra cosa, porque estos aceites son ricos en grasa saturada y, al igual que las grasas saturadas que abundan en los alimentos de origen animal, su consumo frecuente se relaciona con el aumento de los niveles de colesterol en sangre y por tanto, no poseen el efecto cardioprotector de los otros aceites. Son menos saludables que cualesquiera otros aceites convencionales y generalmente se emplean en la elaboración de productos de bollería industrial y en frituras de productos tipo snacks.

Existen empresas que no son muy claras a la hora de vender su producto y no colocan en la etiqueta de los envases de aceite las debidas especificaciones para consumirlo. Debemos de tomarnos la molestia de leerlos y saber escoger uno del otro. Es nuestro deber con nuestra familia. Todo aceite vegetal es 0% colesterol, porque los vegetales no forman colesterol que es propio de los productos de origen animal.

Consejos sobre las frituras

El aceite de oliva es el más adecuado para freír, ya que es el que mejor resiste las temperaturas de hasta 160º-200º necesarias para freír. Es el más estable y el que se descompone más lentamente. Otra ventaja: impregna menos al alimento frito, con lo que lo convierte en menos calórico.

No volver a usar un aceite ya empleado en frituras, es dañino.

Evitar el sobrecalentamiento: lo preferible es no sobrepasar durante la fritura la temperatura de 170º. Si se utiliza una freidora eléctrica, regulemos el termostato para que el aceite no humee ni se oscurezca. Si la temperatura es muy elevada, se generan sustancias irritantes y potencialmente tóxicas. Desechemos siempre el aceite sobrecalentado y , por supuesto, el quemado.

Los alimentos a freir deben estar secos, el agua favorece la descomposición del aceite .

Si queremos que los alimentos empanados o rebozados queden crujientes y empapen menos aceite, añadamos por cada huevo batido una cucharada de agua o leche. Si además ponemos papel absorbente de cocina para que éste empape el exceso de aceite del alimento frito, mejor.

Tenemos la oportunidad de cambiar nuestro estilo de vida, ahora sabemos que los aceites son necesarios para la vida, pero hay que escogerlos bien. Es preferible no calentarlos ni usarlos en frituras porque no solo les quitamos sus nutrientes, sino que algunos los podemos convertir en perjudiciales para la salud.