La Dieta Mediterránea

Se conoce como dieta mediterranea al modo de alimentarse basado en una idealización de algunos patrones de alimentación de los países mediterráneos, especialmente: Albania, España, Italia, Grecia, y Malta.

Las características principales son un alto consumo de vegetales (frutas, verduras, legumbres, frutos secos, pan y otros cereales), el aceite de oliva como grasa principal, un mayor consumo de aves y pescado que de carnes rojas, y el consumo regular de vino en cantidades moderadas.

Se habla tanto de los beneficios de la dieta mediterránea, que a menudo nos olvidamos de concretar cómo seguirla. Esta pirámide indica los alimentos y su frecuencia de consumo para un adulto sano. Ha sido realizada por expertos en nutrición de la Organización Mundial de la Salud, Oldways Preservation Exchange Trust y FAO.

Caracteristicas de la Dieta

1. Abundancia de alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, pan, pasta, arroz, cereales, legumbres y patatas

2. Consumir alimentos de temporada en su estado natural, escogiendo siempre los más frescos.

3. Utilizar el aceite de oliva como grasa principal, tanto para freir como para aderezar. Nosotros los peruanos podríamos usar en vez del aceite de oliva, un aceite superior extraído de un tipo de maní que se cultiva en la amazonía del Perú, el Inchi. El aceite se llama Sacha Inchi.

4. Consumir diariamente una cantidad moderada de queso y yogurt.

5. Consumir semanalmente una cantidad moderada de pescado, preferentemente azul, aves y huevos.
6. Consumir frutos secos, miel y aceitunas con moderación.

7 . La carne roja algunas veces al mes.

8. Consumir vino con moderación normalmente durante las comidas y preferentemente tinto.

9. Utilizar las hierbas aromáticas como una alternativa saludable a la sal.

10. Realizar alguna actividad física regular para hacer trabajar al corazón y mantener en forma nuestras articulaciones y nuestro tono físico .

Carbohidratos "buenos", frutas y verduras

Los hidratos de carbono deben proporcionar el 50% del aporte energético total diario. Conviene que sean carbohidratos complejos (pastas, arroz, patata, pan y legumbres) y no simples (helados y bollería). Las frutas y verduras, ricos a su vez en fibra, nos aseguran las suficientes vitaminas y minerales.

Las grasas o lípidos aportarán aproximadamente el 35% del aporte energético total. Se prefirirán las grasas de origen vegetal, (frutos secos, aceite de oliva, aceite de sacha inchi) a las de origen animal. Una excepción es la de los pescados azules (caballa, atún, sardina ...) porque es poliinsaturada y contribuye a prevenir problemas cardiovasculares. La ingesta de ácidos grasos saturados debería situarse por debajo del 10%. La ingesta de ácidos grasos poliinsaturados no debería ser superior al 8% del consumo energético. La ingesta de ácidos grasos monoinsaturados debería proporcionar un aporte energético como máximo del 15% .

Se han realizado estudios que afirman que los habitantes que viven en la zona mediterranea, a pesar de consumir mas grasas tienen menor índice de enfermedades coronarias que los norteamericanos. Esto porque los primeros consumen también ácidos grasos Omega en su alimentación y consumen muchos antioxidantes.

Las proteínas aportarán el 15% de la energía total. Las proteínas ayudan a regenerar el tejido del organismo. La proteína de origen animal (huevos a veces hasta 10 por semana, leche, carne y pescados) es más completa que la de origen vegetal (legumbres y cereales). Sin embargo, los vegetales debidamente combinados (por ejemplo, lentejas con arroz) aportan una proteína de calidad similar a la animal, pero sin colesterol ni grasas saturada.

Ventajas de la Dieta

1) Muy recomendable para diabéticos y para prevenir la Diabetes.
2) Promueve la longevidad de las personas, es decir viven más por el consumo de antioxidantes, betacaroteno. Con esto se da un 10% más en beneficios preventivos.
3) Reducción notable de problemas y enfermedades cardiovasculares.
4) Es recomendable acompañar con ejercicios y mantenimiento corporal para mejorar las ventajas.

Detalles y curiosidades

- Los habitantes del mediterraneo alcanzan una espectativa de vida mayor.
- No sufren de enfermedades cardiovasculares.
- No son mucho de comer arroz, comen el pan integral seco natural y sin grasa.
- Nunca les falta el vino en la dieta.
- Toman su tiempo para comer, no gustan del fast food. En los pueblos adentro de los países, mejor aún. Hay mejor calidad de vida.

- Sudamérica toda y en especial el Perú, ha adoptado algunas costumbres sobre este tipo de alimentación por España.

- Existen elementos constantes de la dieta: Pan integral, vino, nueces o pecanas, queso de cabra y pescado de carne oscura ( aquí en nuestra región podríamos consumir el jurel, la caballa, el atún, el bonito, etc)

- Actuamente ha variado un poco el estilo de alimentación de los países mediterraneos. Sobre todo en las ciudades. Cuando el científico Keys observó la dieta de Nápoles en los años 1950, la comida estaba bastante racionada, y quizás en ese tiempo la dieta cotidiana de los napolitanos se pareciera más a la que él propuso.